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Qui décide en moi ce que je mange?

 

Dans nos sociétés industrielles opulentes, tous les produits sont à disposition pour assouvir notre faim (ou nos faims). Nous avons des supermarchés facilement accessibles, fournissant des choix presque infinis de produits, nos placards sont bien remplis (nos estomacs également).

Nous avons le privilège, la chance, la liberté? de pouvoir presque satisfaire toutes nos envies, à tous moments.

Pourtant, de nombreux facteurs font que nous ne sommes pas toujours conscients des raisons pour lesquelles nous mangeons; parfois, nous ne sommes même pas conscients d’avoir mangé, ou des quantités de nourriture que nous avons mangé.

Mais d’abord, comment nos apports alimentaires sont-ils régulés?

 

Régulation naturelle de l’alimentation en bref

Des informations sont collectées par des terminaisons nerveuses et transmises au cerveau (hypothalamus) pour l’informer de la disponibilité des calories ou de nutriments spécifiques dans notre corps.

Le cerveau utilise ces informations pour réguler les apports alimentaires.  

Des neuromédiateurs permettent à l’organisme de savoir précisément de quels nutriments il a besoin et en quelle quantité.

Lorsque le taux de sucre dans le sang (glycémie) baisse le cerveau envoi le signal (faim) que nous devons aller chercher de l’énergie.

Un faible fléchissement de la glycémie de 6 à 7% suffit à déclencher ce signal. Quand on a faim, on peut manger n’importe quoi (ce qui distingue faim et envie).

Lors du repas, la satiété indique que le corps a comblé ses besoins. Elle est déclenchée, entre autres, par la distension gastrique (de l’estomac), la libération d’une hormone par les intestins.

Le plaisir suscité par un aliment tend à décroître à mesure que nous l’ingérons; au bout d’un moment, nous n éprouvons plus de plaisir à le manger et pouvons passer à autre chose si nous avons encore faim.

Par conséquent, les signaux de satiété nous poussent à nous arrêter de manger en rendant la nourriture moins appétissante.

Ainsi, nous sommes constamment guidés, à travers des messages sensoriels précis, pour savoir de quoi a besoin notre corps.

 

Mais cette autorégulation naturelle est mise à mal par de nombreux facteurs dont nous ne sommes pas toujours conscients.

Voyons ça en détail.

Déconnexion d’avec ses besoins alimentaires

Dès l’enfance, et parfois même dès la naissance, l’individu est contrarié dans ses besoins. Dans l’utérus maternel, le fœtus était nourri en continu. A la naissance, le bébé expérimente la faim.

Si ses parents décident de lui imposer un schéma alimentaire préétabli  (qui ne peut pas convenir à tous les individus!) toutes les 3 ou 4h, le bébé apprendra alors à manger quand il est l’heure, peut être même à finir son biberon car le prochain ne sera que dans quelques heures.

Quand le bébé est allaité à la demande, ses besoins sont respectés au plus près: il tète quand il veut, la juste quantité dont il a besoin. Et oui, il peut téter toutes les demi-heures, ou toutes les 4h, 5 minutes ou 45 minutes.

Ensuite, l’enfant apprend les habitudes, à finir son assiette (même s’il n’a plus faim), déjeuner (même s’il n’a pas faim)… Il apprend à manger quand il est l’heure, ce qu’on lui donne…Il apprend à manger selon des signaux externes plutôt que de respecter ses sensations alimentaires.

Il peut même être conditionné à voir la nourriture comme une récompense si on se sert des aliments comme d’une carotte:

– finis ton assiette pour avoir un dessert

– si tu es sage tu auras un bonbon

– tu as fait des bêtises, tu n’auras pas de goûter…

Nos circuits cérébraux, et nos habitudes sont influencés par notre éducation.

Pourtant, l’instinct alimentaire est bien présent dès la naissance. Le nourrisson fait varier ses apports de lait en fonction de sa teneur en calories. Plusieurs expériences ont montré que les enfants équilibrent leurs apports alimentaires sur plusieurs semaines s’ils sont libres de choisir (quantité et qualité) ce qu’ils mangent.

A 3 ans 1/2 , les enfants mangent exactement la même quantité de nourriture, quelle que soit la portion servie. Mais à 5 ans, la consommation augmente régulièrement en fonction de la taille des portions.

 

Manger en faisant autre chose

Aujourd’hui, à l’ère du numérique, nous sommes énormément sollicités de tous côtés: smartphone, télévision, ordinateur…

Si nous avons l’habitude de manger devant un écran, nous sommes plus attentifs à ce qu’il s’y passe, qu’à ce qu’il se passe en nous ou dans notre assiette.

Et au travail, il peut nous arriver de manger vite fait quelque chose en continuant à travailler sur tel ou tel dossier/projet.

Notre attention est éparpillée soit dans un divertissement, soit dans nos pensées. Nous passons le plus clair de notre temps dans notre tête, en pensant au passé ou à l’avenir, et le moment présent file sans qu’on ne le vive réellement. On finit notre repas sans l’avoir savouré.

Le manque d’attention lorsque nous mangeons peut nous faire manger plus que ce dont notre corps a besoin.

Une expérience a été menée par Bryan Wansink (psychologue de l’alimentation) et son équipe: lors d’une séance de cinéma, les spectateurs recevaient gratuitement une boisson gazeuse et du pop corn (rassis). Au moment de quitter la salle, les spectateurs devaient évaluer ce qu’ils avaient ingéré. Bien qu’elles avaient avalé en moyenne 173 calories de plus, les personnes ayant choisi le grand cornet nièrent en avoir mangé plus à cause de la taille de la portion.

Aucun des spectateurs n’avait mangé par plaisir parce que le pop corn était rassis. Personne n’avait faim puisque le film commençait juste après le déjeuner.

Les gens avaient mangé par habitude, inconsciemment.

De plus, si notre attention est ailleurs, nous ne pouvons pas goûter réellement nos aliments, appréciez leur texture, leur saveur.

Cela nous fait donc manger comme des automates, avalant vite fait une portion que nous ne savourons même pas…

Vous souvenez-vous précisément de votre dernier repas? Du goût, de la texture des aliments?

 

Manger rapidement

La pause déjeuner est passée d’1h30 il y a 20 ans à 22 minutes aujourd’hui.

Il y a tellement de choses à faire dans une journée que nos pauses déjeuner ne sont même plus des pauses = moment où l’on peut faire un break, prendre du temps pour soi, penser à autre chose que le travail… Non, manger est devenu une activité comme une autre, qui doit être vite expédiée, et souvent nous faisons plusieurs choses en même temps.

Si nous avalons tout rond nos repas, les signaux de satiété n’ont pas le temps de parvenir à la conscience (il leur faut 20 minutes), ce qui peut nous pousser à trop manger.

Quand on mange lentement, on mange moins.

De plus, la salive contient une enzyme chargée de commencer la digestion des amidons; si elle ne peut pas commencer le travail (car les aliments restent trop peu de temps dans la bouche), c’est l’estomac qui en aura plus. La mastication sert également à broyer nos aliments.  N’oublions pas que notre estomac n’a pas de dents!

Par ailleurs, savourer son repas participe au plaisir que l’on prend à cette activité fondamentale qu’est l’acte de se nourrir.

Le plaisir de manger se cultive avant l’arrivée des aliments dans l’estomac grâce à nos 5 sens (l’odeur, le goût, la vue…).

 

Nos habitudes

Nos fonctionnements quotidiens sont largement conditionnés par des habitudes, des rituels.

Vous faîtes toujours la même chose le matin au réveil, non?

Ces habitudes sont très utiles. Il nous serait impossible d’inventer, de créer à chaque fois un nouveau comportement sous peine de saturer notre cerveau. Nous sommes donc souvent sur pilote automatique: pour conduire, nous habiller, manger…

Nous avons également nos petits rituels alimentaires: le café du matin, le dessert à chaque repas, le goûter…

Cependant, ces rituels ne tiennent pas compte de nos états/besoins du moment.

Quand nous déjeunons, sommes-nous certains d’en avoir envie? D’avoir faim là tout de suite?

Le dessert est-il toujours nécessaire, ou est-ce que nous en prenons un car nous avons l’habitude de le faire? Finissons-nous toujours notre assiette?

Dans une autre expérience, où des chercheurs remplissaient un bol de soupe par en dessous, les sujets ont consommé 76% de nourriture en plus, tout en estimant avoir à peine avoir augmenté leur apport calorique. Une assiette vide est un signal fort indiquant que le repas est terminé (puisque nous sommes habitués à nous référer à des signaux externes pour décider quelle quantité manger).

Nos habitudes nous éloignent de ce dont nous avons besoin au moment présent. Nous agissons automatiquement sans contrôler nos réalités internes: ai-je encore faim? ai-je envie de ceci?

 

Nos croyances

Nous avons tous notre vision de l’alimentation. Peut-être pensons-nous qu’il faut manger des produits laitiers, des fruits et légumes, ne pas grignoter, ne pas manger tard, ne pas sauter de repas, déjeuner….

Ces croyances dessinent notre monde alimentaire et souvent nos décisions sont limitées par ce cadre. Sans en prendre conscience, nous mangeons avec notre tête et non pas en nous guidant avec nos sensations alimentaires.

Si je pense qu’il faut manger des légumes, je m’obligerai à en manger, même si je n’en n’ai pas envie.

De même pour le déjeuner. Il paraît que c’est le repas le plus important de la journée; et si je n’ai pas faim, est-ce que je le prends en compte?

Si je pense que les viennoiseries sont mauvaises pour la santé, je vais les éviter même si j’en ai envie.

Si je pense qu’il ne faut pas manger entre les repas, j’attendrai l’heure du repas pour manger même si j’ai faim.

Je suis donc déconnectée de mes sensations, de mes besoins, et uniquement guidée dans mes choix alimentaires par des règles extérieures à moi.

 

Mauvaise gestion des émotions

Vous avez sans doute déjà entendu parler d’alimentation émotionnelle, de « manger ses émotions ». Cela signifie que nous gérons nos émotions en mangeant.

Il est vrai que la prise alimentaire peut nous apporter du réconfort, diminuer notre stress, nous apaiser. Cela devient problématique quand c’est récurrent (automatique) et surtout inconscient.

Je viens de vivre une situation décevante = je vais me chercher 2 gâteaux pour me réconforter. Si je n’ai pas conscience que ce sont mes émotions qui me poussent à manger, je ne pourrai pas trouver d’autres stratégies pour les apaiser.

Beaucoup d’émotions peuvent nous pousser à manger: fatigue, déprime, ennui…

En prendre conscience est le premier pas pour apprendre à mieux les utiliser pour répondre à nos besoins, et non plus à manger pour les étouffer.

 

Alimentation industrielle et dénaturée

Exhausteurs de goûts, sucre, sel, gras, arômes artificiels à profusion perturbent nos sens.

Nous somme programmés pour avoir une appétence particulière pour les aliments sucrés et gras. Or, les produits industriels, transformés, en regorgent.

Nous croyons manger par plaisir (ce qui est peut-être le cas au début), puis très vite, nous ne pouvons plus nous arrêter jusqu’à que le paquet soit fini! Nous ne contrôlons plus, nous sommes pris au piège d’une alimentation qui est tout sauf naturelle et qui perturbe nos sens.

Nous en voulons encore, encore, encore.

Parce que nous ne pouvons pas nous arrêter.

Outre les effets sur notre santé (hyperactivité chez les enfants), cela nous incite encore une fois à manger trop.

Le fait d’ingérer de grosses quantités de sucre en un temps limité fait exploser notre glycémie, stimule l’insuline, (hormone chargée de réduire la glycémie) ce qui nous fait ensuite remanger pour faire remonter la glycémie… un cercle vicieux.  

 

Stop pub

Vous êtes en voiture, vous passez devant ceci:

Il est probable que si votre dernier repas est assez loin, l’idée de vous arrêter au premier fast food sur votre route vous passe par la tête.

Peut-être que même maintenant, en voyant cette image, vous êtes tentés.

Peut-être que vous avez faim, ou seulement une envie.

En tout cas vos sens ont été alléchés par l’idée de cette nourriture, vous salivez d’avance et il est difficile de résister, surtout que tout est si facilement accessible aujourd’hui.

Nous sommes exposés quotidiennement à une quantité de publicité que nous ne soupçonnons même pas. Nous pensons ensuite faire des choix libres mais nous sommes conditionnés par ce que nous avons vu, entendu. Cela s’appelle le neuromarketing.  

 

Facteurs socioculturels et familiaux

Nos comportements alimentaires sont également influencés par notre culture, la société dans laquelle nous vivons. Le régime occidental est différent du régime crétois. Nous n’avons pas accès aux mêmes aliments; pas les mêmes croyances alimentaires, ni les mêmes préférences.

Chez les américains, le repas en famille se perd alors qu’en France c’est une tradition que nous essayons de préserver.

Quand nous sommes tous réunis pour le repas, avons-nous tous faim? Souhaitons nous tous manger la même chose, la même quantité?

Je sais qu’il est matériellement difficile d’imaginer préparer plusieurs repas mais pourquoi pas un large choix d’aliments, pour que chacun puisse se servir selon ses besoins. Et aussi, avoir une tolérance quant au fait que certaines personnes de la famille puissent ne pas avoir faim à ce moment là. Essayer de concilier les besoins de chacun.

 

Comme nous venons de le voir, de nombreux facteurs participent à nous éloigner de nos sensations alimentaires. Notre rapport à l’alimentation est complexe, personnel et unique et souvent inconscient.

Voici quelques pistes pour améliorer notre relation à la nourriture:

  • Avant de commencer à manger, prenons le temps de sentir si nous avons faim ou pas
  • Pendant le repas, essayons de déterminer à quel moment nous sommes rassasiés
  • Essayons de manger sans rien faire d’autre (adieu écrans, multitâche…)
  • Laissez à vos enfants plus de choix dans leur alimentation. Tout comme nous, ils disposent d’un système autorégulateur ultra sophistiqué qui sait mieux que vous (même si vous êtes son parent bienveillant) ce dont ils ont besoin, quand et en quelle quantité. Servir de plus petites parts aide les enfant à manger la quantité qu’ils souhaitent, tout comme utiliser une plus petite assiette.
  • Evitez les aliments industriels hyper transformés. Préférez le brut, le fait maison
  • Essayez de différencier envie de manger et faim. Et si c’est une envie, d’où vient-elle?
  • Questionnez vos croyances et vos habitudes: ai-je vraiment besoin d’un dessert à chaque repas? de manger le matin? de manger si je n’ai pas faim? est-ce raisonnable de m’empêcher de manger si j’ai faim?
  • Savourez. La préparation du repas, une belle présentation, une bouchée mastiquée et avalée en pleine conscience, sont l’occasion de découvertes sensorielles inédites. Cultivons le plaisir des yeux, du nez, des papilles. Plus nous savourons, plus nous sommes satisfaits.

 

N’hésitez pas à réagir en commentaires. Avez-vous des trucs et astuces pour manger plus consciemment? Vous rendez-vous compte que vous êtes parfois sous une emprise qui vous pousse à manger? Que vous avez du mal à identifier vos sensations alimentaires?

 

Sources:

Pourquoi les régimes font-ils grossir? Sarah Aadmodt

Maigrir sans régime, Dr Zermati

Conditionnés pour trop manger, Brian Wansink