Nous mangeons pour apporter à notre organisme les éléments constitutifs (lipides, glucides, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments) dont il a besoin pour fonctionner. Mais pas seulement, puisque l’acte de manger est associé au plaisir: plaisir de partager un repas ensemble, plaisir des sens…

Nous nourrissons notre être physique mais aussi notre être mental.

Nous parlons beaucoup des qualités nutritives des aliments, (font-ils grossir, sont-ils bons pour la santé?) et omettons largement le plaisir de manger, souvent tabou. Loin de la gloutonnerie ou de la gourmandise, le plaisir est simplement une des fonctions de la nourriture.

Nous allons voir dans cet article ce qui nous donne du plaisir dans l’acte de manger et comment le cultiver pour entretenir notre bien-être et notre santé.

Manger avec nos 5 sens: les qualités organoleptiques des aliments

Le plaisir que nous éprouvons à manger n’est pas circonscrit au moment où nous avalons les aliments, mais peut se cultiver en amont en utilisant tous nos sens.

  • Avant le repas:

Imaginez l’odeur, le goût, et la texture des aliments avant de les ingérer. On appelle cela l’imagerie sensorielle spécifique.

Pierre Chandon (chercheur, professeur de marketing, innovation et créativité à l’Insead, spécialisé sur l’alimentation) a mené une étude expérimentale sur des adultes et enfants français et américains, en laboratoire, à l’école, et en restaurant expérimental, en les incitant à prendre en compte le plaisir sensoriel dans leur choix de portions. Le résultat: de plus petites portions!

“Pour les enfants, nous démontrons qu’un entraînement à l’imagerie sensorielle, au moyen d’une intervention courte et ludique – peut inciter les enfants de 5 ans à choisir de plus petits portions à la cantine ou à la maison.”, explique le chercheur de l’Insead. (https://www.consoglobe.com/plaisir-alimentaire-cg)

De plus, le goût est formé de diverses composantes:

Les 6 étapes pour sortir du cycle restriction-compulsion et faire ​la paix avec votre corps!

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  • la vision apporte des informations sur l’aspect, la couleur et la forme de l’aliment. Ces informations visuelles créent des attentes fortes par rapport au goût qui sera perçu en bouche. 
  • l’olfaction détecte les odeurs qui émanent de l’aliment. 
  • au niveau des doigts et de la bouche, les sensibilités mécaniques de la peau et de l’intérieur du corps (muscles, tendons et articulations) fournissent une évaluation très fine de la texture. 
  • même l’audition participe à la dégustation avec la perception des sons produits lors de la mastication et de la déglutition.  

Puis s’ajoutent la gustation, qui permet de ressentir les saveurs dans la bouche grâce aux papilles gustatives; l’olfaction rétronasale, qui nous fait ressentir les saveurs (molécules odorantes); la sensibilité chimique du nerf trijumeau (nerf crânien qui innerve toute la face) qui nous fait percevoir le piquant du poivre, le piquant du piment, du gingembre, le pétillant, le rafraîchissant…

Nous avons donc besoin de tous nos sens pour déguster et goûter vraiment un aliment.

 

  • Pendant le repas: déguster en pleine conscience

L‘alimentation en pleine conscience nous apprend à cultiver toutes les faims qui sont présentent en nous:

  • La faim des yeux: Cultivez la beauté dans vos assiettes. Un mélange de belles couleurs, une présentation élégante. Regarder, pour voir vraiment ce que l’on mange plutôt que d’être distraits et déconnectés.
  • La faim du nez: Faites l’expérience de sentir vos aliments (en privé ;)). Vous verrez comme ces odeurs vous apportent des sensations agréables (surtout si vous avez envie de l’aliment, si c’est votre corps qui vous le réclame.)
  • Explorez la texture de l’aliment. Faites-le rouler dans votre main. Est-il doux? Rugueux? Quelle est sa consistance? Est-il compact? Léger?
  • La faim de la bouche: Ce sont nos envies d’éprouver des sensations agréables. Essayez de déterminer de quoi vous avez envie: salé, sucré, acide, croquant… Attendez quelques instants avant de manger. Prenez conscience de l’envie présente dans votre bouche. Faîtes des pauses pendant le repas pour réévaluer cette envie et le plaisir éprouvé. Gardez l’aliment en bouche sans le croquer, explorez sa texture avec votre langue, faîtes-le rouler contre vos joues. Appréciez les saveurs qui se dégagent déjà dans votre bouche. Est-ce agréable? Puis croquez lentement. Prenez également le temps de bien mastiquer.  
  • La faim de l’estomac: Avant de manger et au cours du repas, évaluez votre faim. Un estomac trop rempli est lourd et inconfortable. Trop manger demande à notre estomac plus de travail qu’il ne devrait (ne pas bien mastiquer également). Ne mangez pas si vous n’avez pas faim (repos digestif) et mangez si vous avez faim.

 

Le résultat de cette dégustation, qui fait obligatoirement ralentir le rythme d’ingestion, mieux mâcher, est de manger moins et de plus apprécier ce que l’on mange.

Prendre le temps nous permet de nous rendre compte quand nous sommes rassasiés. Bien mastiquer nous permet de mieux assimiler les nutriments et facilite le travail de l’estomac.

Une expérience a été réalisée par des spécialistes de la nutrition de l’université de Rhode Island. Un immense plat de pâtes garnies de sauce est servi à des étudiantes. Celles à qui on dit de manger le plus rapidement possible absorbent 646 calories en 9 minutes. Celles à qui on dit de manger lentement, en déposant leurs couverts entre chaque bouchée, ont absorbé 579 calories en 29 minutes. Les femmes ayant mangé plus lentement ont signalé un niveau de faim plus bas et une satisfaction plus élevé que les autres.

Servez-vous de petites portions. En effet, combien d’entre nous se fient à des indices visuels (assiette vide) pour déterminer qu’ils ont terminé de manger? Si vous vous servez de grandes quantités, il y a de grandes chances que vous mangiez tout, indépendamment de votre faim.

Servez-vous un peu. Quand vous aurez fini, vous aurez à vous demander si vous avez encore faim, pour ce plat, ou pour un autre avant d’aller vous resservir.

Jusqu’à 5 ans, les enfants savent bien écouter leurs signaux de satiété. Ils sont capables de manger la juste quantité qui leur convient, et de laisser de la nourriture dans leur assiette. Cependant, après 5 ans, ils commencent à se fier à la quantité d’aliments présents dans leur assiette pour savoir combien ils doivent en manger: la taille des portions, la valeur émotionnelle de la nourriture, l’accessibilité aux aliments, leur attrait sensoriel, l’emportent sur les signaux physiologiques de satiété.

 

Le plaisir est régulateur

Nous nous arrêtons de manger lorsque nous sommes rassasiés (normalement). Nous prenons conscience de ce rassasiement grâce à nos perceptions sensorielles.

Les premières bouchées d’un aliment sont les meilleures; elles nous procurent le plus de plaisir. Ceci est dû à 3 processus: l’alliesthésie alimentaire négative, le rassasiement sensoriel spécifique et le rassasiement conditionné.

  • L’alliesthésie alimentaire spécifique

Ce phénomène correspond à la modification de la perception affective de l’aliment en fonction de l’état énergétique de l’individu. En clair: « je n’en veux plus, j’ai assez mangé. »

Plus nous avons faim, plus le plaisir de manger sera important lorsque nous allons commencer à manger. Puis, au fur et à mesure du repas, ce plaisir va décroître progressivement ce qui participera à réguler notre prise alimentaire. Lorsque cela devient neutre ou désagréable (lorsque nos besoins sont remplis), nous arrêtons de manger.

Cependant:

-le phénomène n’apparaît que 20 minutes après le début de la consommation de l’aliment

-il est amplifié par l’ingestion d’aliments caloriques, mais inopérant avec des édulcorants

La quantité diminue donc le plaisir alimentaire. C’est un phénomène physiologique, qui doit faire arrêter de manger naturellement un même plat ou aliment au bout d’un moment.

Ceux qui ne respectent pas cette sensation mangent au-delà de leur satiété et finissent généralement le repas dans un état de mal-être : estomac plein, parfois douloureux, baisse d’énergie, somnolence…

  • Le rassasiement sensoriel spécifique

Ce rassasiement est spécifique pour chaque aliment. Le plaisir gustatif décroît pour un aliment particulier. Par exemple, nous sommes rassasiés par le plat, mais tentés par un dessert.

Varier les aliments au cours d’un même repas nous permet d’avoir accès à une palette diversifiée d’aliments afin de pouvoir satisfaire tous nos besoins spécifiques.

  • Le rassasiement conditionné

Chaque aliment présente une carte d’identité: goût, texture, forme, couleur… Notre organisme a appris les qualités nutritionnelles des aliments lors d’ingestions précédentes. Ceci nous permet de consommer exactement la quantité répondant à nos besoins physiologiques.

Grâce à ces 3 phénomènes, le plaisir gustatif régule nos apports alimentaires afin de maintenir notre équilibre énergétique en nous faisant consommer la juste quantité d’aliments nécessaire pour combler nos dépenses caloriques.

Ceci a été prouvé aussi bien chez l’homme que chez l’animal. Quand on diminue par 2 la densité des boulettes de nourriture données à un rat, celui-ci double alors la quantité de nourriture ingérée.

Plusieurs autres expériences ont montré que ce comportement est présent chez l’être humain, s’il est régulé, c’est à dire, à l’écoute de ses besoins. Chez le mangeur dérégulé, la distension de l’estomac semble être le seul signal perçu. La personne mange donc au delà de son rassasiement, jusqu’à la sensation désagréable.

 

Plaisir et culpabilité 

Des chercheurs néo-zélandais ont étudié le comportement alimentaire et l’impact sur le poids de personnes mangeant avec plaisir ou avec culpabilité un gâteau au chocolat.

Le comportement alimentaire et la perception des 190 patients cobayes (dont 72 % de femmes) ont été déterminés à l’aide questionnaires alimentaires, ainsi que leur changement éventuel de poids après 18 mois.

  • Au bout de 3 mois, ceux qui ont mangé le gâteau avec culpabilité ont pris du poids (+ 1,25kg) alors que ceux qui avaient mangé le gâteau avec plaisir ont maigri (- 0,43 kg).
  • Au bout de 6 mois, les 27 % de l’échantillon total (dont une majorité de femmes) qui ont associé la gâteau avec la culpabilité avaient pris 2,36 kg en moyenne.
  • Ceux qui associaient le gâteau au chocolat avec le plaisir avaient à peine pris du poids (+,036 g).

Quant à leur perception de l’alimentation, ceux qui avait mangé avec culpabilité considéraient qu’ils n’avait pas mangé de façon saine et ils étaient moins confiants sur leur capacité à manger sain dans l’avenir.

L’association de l’aliment avec le plaisir de manger a donc un impact favorable non seulement sur le poids, mais aussi sur la confiance en soi.

Cela peut s’expliquer par le fait que lorsque nous culpabilisons en mangeant un aliment, nous n’obtenons aucun réconfort, ce qui peut nous pousser à en manger plus. Nous avons l’impression d’avoir commis une faute, nous nous dévaluons, notre estime de nous-mêmes diminue.

(https://www.consoglobe.com/gout-plaisir-alimentaire-perdre-du-poids-minceur-cg)

 

La faim et le plaisir 

Faîtes le test: mangez un même aliment dans différents situations de faim:

  1. Vous n’avez pas faim
  2. Vous avez modérément faim
  3. Vous êtes affamés

 

Vous remarquerez sans doute que la configuration qui vous apporte le plus de plaisir est celle où vous avez modérément faim. Ceci est bien normal, vous répondez alors à temps aux besoins physiologiques de votre corps. Vous satisfaisez votre palais et vos cellules qui vous réclament du carburant.

Si vous mangez alors que vous n’avez pas du tout faim, le plaisir sensoriel sera diminué. Votre corps n’a besoin de rien; vous lui donnez du travail supplémentaire qu’il n’a pas demandé. Nous avons vu précédemment que le plaisir ressenti décroît à mesure que le corps rempli ses besoins en calories. Il ne veut plus rien et vous le fait savoir.

Si vous êtes affamés, vous aurez tendance à avaler dans l’urgence tous les aliments qui seront facilement accessibles: pas de dégustation, pas de choix. Vous n’aurez sans doute pas le temps de prendre conscience d’un réel plaisir; vous êtes dans l’urgence, votre corps réclame des calories.

 

Le plaisir de manger est multifactoriel (il dépend également du type d’aliment, de l’environnement…) et il naît bien avant l’entrée des aliments dans notre bouche. Plus nous mangeons en pleine conscience (lentement, avec tous nos sens) des aliments qui nous font envie (nous mettent l’eau à la bouche), moins nous mangeons et plus nous sommes satisfaits.

Je vous invite donc à ralentir et à vous mettre à l’écoute de vos sens, de vous-mêmes, pour cultiver la joie dans vos assiettes.

Bien loin donc du discours ambiant alarmiste qui nous dit de faire attention, qui nous donne l’impression que nous allons faire une attaque à chaque bouchée…. Oui, le plaisir est dans l’assiette et bien avant.

Se nourrir est un des plaisirs de la vie. Prenons le temps de l’apprécier, de le savourer. Faisons-nous plaisir, sans culpabilité.

N’ayez pas peur de vous faire plaisir: cela ne vous fera pas trop manger, justement. C’est de la frustration que naissent compulsions et pertes de contrôle. En intégrant le plaisir dans le choix de vos aliments, vous satisfaisez vos sens et vous mangez moins.

Le plaisir est un régulateur extrêment puissant et efficace pour un comportement alimentaire sain et serein.

Le plaisir, via les informations sensorielles que nous percevons par nos 5 sens, nous renseignent sur nos besoins spécifiques.

 

Attention, ceci n’est pas une invitation à se gaver de tous les aliments qui vous font envie mais plutôt à raffiner votre plaisir. Le découvrir, le cultiver. Pas succomber à toutes les pulsions sous prétexte qu’il faut se faire plaisir (message relayé par l’industrie agro-alimentaire pour nous faire consommer encore et encore).

Apporter une nourriture adéquate à notre corps, quand il le demande, est également un plaisir.

Il est question ici de donner du sens à ce que nous faisons.

Est-ce que ça a du sens pour vous de manger des produits insipides pour obtenir un résultat (perte de poids) qui n’arrive pas? De manger juste parce qu’il est midi? De manger toute la journée sans avoir faim? De gober votre repas en faisant autre chose?

Demandez-vous: pourquoi est-ce que je mange? Les réponses seront variées: pour ne pas avoir faim plus tard, parce que j’ai faim, pour me faire plaisir, par habitude, par obligation, pour m’apaiser….

Mettez de la conscience dans cet acte fondamental de notre existence que nous renouvelons plusieurs fois par jour. Autant ne pas agir comme des automates!

 

Donc en résumé:

  • Choisissez des aliments qui vous font envie.
  • Prenez le temps: de faire vos courses (j’adore aller acheter mes fruits et légumes au magasin bio!), de préparer à manger. Installez-vous confortablement; ne faîtes rien d’autre. Mangez dans un environnement serein, quand vous êtes détendus.
  • Respirez, mastiquez. Faîtes des pauses pour interroger vos sens et votre estomac. Est-ce que vous en voulez encore? Si oui, de quoi?
  • Anticipez; Préparez vos repas à l’avance. Ne soyez pas pris au dépourvu si votre faim se manifeste. Pour éviter de craquer sur des aliments industriels ultratransformés, faîtes-vous une liste de plats vites préparés et réservez dans vos placards des encas sains qui vous font plaisir.  Bien sûr, si vous avez envie d’une barre chocolatée ou de biscuits, c’est aussi ok. Profitez-en pour les manger en pleine conscience.
  • Honorer votre faim quand elle se manifeste moyennement. N’attendez pas le dernier moment.
  • Savourer, avec tous vos sens.
  • Servez-vous de petites quantités. Coupez vos aliments en petits morceaux.

 

Redonner à notre alimentation sa vraie place.

S’écouter, se faire plaisir, voilà un programme plutôt réjouissant!

A bientôt.

Déborah.

 

 

Références:

Réapprendre à manger, Jan Chozen Bays

Maigrir sans régime, Jean-Philippe Zermati