S’arrêter de manger quand on a plus faim est une des étapes sans doute les plus difficiles. Pour la majorité des gens qui ont été au régime pendant plus ou moins longtemps, laisser de la nourriture dans son assiette peut s’avérer compliqué, voire impossible. Explications et pistes dans cet article.

De quoi parle t’on?

Vous avez sûrement l’habitude de manger jusqu’à vous sentir pleine. Mais la satiété, est un signal subtil qui arrive avant de se sentir pleine.

Quand on arrive à satiété, on se sent confortable; Ni pleine, ni repue. On peut même ne rien sentir de particulier. Par contre on n’a plus faim.

On peut donc dire que la satiété est l’absence de faim. Ou alors, on mangerait bien encore un petit quelque chose.

Il est beaucoup plus difficile de percevoir votre satiété si vous commencez à manger sans avoir faim, puisque votre corps ne vous enverra aucun signal de « non faim ».

Le rassasiement quand à lui est un mécanisme progressif qui nous amène à la satiété ET à la satisfaction = nous n’avons plus faim ET plus envie de manger.

Les enfants s’arrêtent naturellement quand ils n’ont plus faim, mais après des années de déconnexion d’avec vos sensations alimentaires, cela vous est impossible.

Voici pourquoi:

Les 6 étapes pour sortir du cycle restriction-compulsion et faire ​la paix avec votre corps!

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  • Vous êtes dans l’alimentation émotionnelle: comme vous êtes en restriction, vous catégorisez vos aliments en autorisés/interdits = vous avez peur du manque = vous mangez pour évitez la frustration, vous mangez pour être sûre d’avoir à manger. Dans ce cas, vous devez d’abord vous donner la permission inconditionnelle de manger = sortir de la restriction en vous donnant le droit de manger quand vous voulez et ce que vous voulez.

  • Vous mangez de manière automatique: Vous ne prêtez pas attention à vos sensations alimentaires. Vous finissez votre assiette de manière automatique. Vous mangez trop vite sans mâcher.

  • Vous ne prenez pas de plaisir en mangeant: A cause des 2 points ci-dessus (vous mangez trop vite, sans conscience, et vous culpabilisez en mangeant) vous ne prenez pas de plaisir en mangeant. Or sans plaisir, pas de satisfaction = vous avez encore et encore envie de manger.

Des pistes pour réussir à s’arrêter

  1. Donnez-vous la permission inconditionnelle de manger.

Vous devez abandonner l’idée que les aliments sont bons ou mauvais. Cela engendre de la frustration, de la culpabilité, de l’envie, en un mot de l’alimentation émotionnelle, qui vous pousse à manger sans prendre en considération les signaux de votre corps. Vous allez manger des aliments juste parce qu’ils sont devant vous, parce qu’ils sont interdits, parce que vous n’y aurez plus accès après….

Pour cela, vous devez:

➡️ Vous donner la permission inconditionnelle de manger de TOUT: autorisez-vous à manger ce que vous aimez
➡️ Prendre conscience de vos pensées de contrôle (« tu dois » tu ne dois pas » « il faut »…)
➡️ Être bienveillantes avec vous QUOIQU’IL ARRIVE
➡️Arrêtez de parler en terme de « craquages », « bons/mauvais », « autorisés/interdits »
➡️Abandonnez l’idée que les aliments sont bons/mauvais/ autorisés/interdits = les aliments sont juste des aliments
➡️Repérez les manières dont vous contrôlez votre alimentation
➡️Ne plus chercher plus à surveiller votre poids
➡️Lâchez prise, laissez faire. Soufflez. Ayez confiance.

2. Arrêter de manger en mode pilote automatique

Le temps du repas se réduit de plus en plus. Manger est devenu une activité secondaire; on mange en 5 minutes ou en faisant autre chose: regarder un écran, conduire…. Et surtout, on mange en conditions de stress.

La plupart de mes clientes m’ont exprimés leur difficulté à avoir du temps: trouver du temps pour elle, prendre le temps de faire les choses…

On mange rapidement parce qu’on n’a que 15 minutes au travail, on mange vite le soir car on a beaucoup de choses à s’occuper. Ou alors on a le temps de manger mais on est envahies par 1000 pensées (« il faut que je fasse ceci, cela…. »).

Manger est pourtant un acte essentiel : cela nous permet de nous nourrir, certes, mais c’est bien plus que cela : c’est un des plaisirs de la vie !

Se nourrir, ce n’est pas ingurgiter rapidement des aliments sans même nous rendre compte de ce que nous mettons dans notre bouche.

Se nourrir, c’est contenter notre corps. Satisfaire nos différentes faims. Choisir, goûter, ressentir avec nos 5 sens.

Plus vous mangez rapidement, moins bien vous allez métaboliser et digérer les aliments. Mangez rapidement, sans mâcher peut vous conduire à des douleurs digestives, des difficultés de digestion, et aussi à trop manger sans vous en rendre compte.

Pour nous guider dans nos choix alimentaires, nous sommes équipés d’outils parfaitement ajustés : nos sensations alimentaires. Faim, satiété, envie, dégoût, plaisir, satisfaction…

Mais, vous ne pouvez pas percevoir vos sensations alimentaires lorsque vous mangez rapidement.

La pleine conscience est le fait de diriger son attention de manière intentionnelle sur l’objet de notre choix.

C’est un choix. Cela demande un engagement. Cela nous mobilise.

Vous devez donc faire le choix de:

  • Ralentir! Prenez le temps de manger, de mâcher.
  • Faîtes des pauses régulièrement au cours du repas.
  • Essayez de manger quelque bouchées en pleine conscience: quel goût/texture/saveur à cette bouchée? Quelles sont mes sensations gustatives?
  • Evaluez vos sensations corporelles: comment vous sentez-vous? Avez-vous encore faim? Encore envie de manger? prenez-vous encore du plaisir? Utilisez l’échelle d’évaluation de la faim.

Oui cela va vous demander de l’attention et des efforts. Oi vous aurez envie régulièrement de ne pas le faire. MAIS il n’y a qu’en expérimentant régulièrement cette manière de manger que vous pourrez modifier vos habitudes. Donc prévoyez au moins un repas par jour où vous allez prendre le temps et évaluer vos sensations alimentaires. C’est très important.


Prenez du plaisir

La dernière piste d’action est tellement ESSENTIELLE que je me dois d’y consacrer une partie entière. J’ai déjà parlé du plaisir ici et à quel point il est essentiel, mais il faut que je revienne dessus.

Bien que diabolisé, le plaisir est indissociable d’une régulation naturelle efficace; j’ai dit précédemment que les enfants s’arrêtent naturellement à satiété, mais en réalité, ils s’arrêtent quand ils sont rassasiés = ils n’ont plus faim ET plus envie de manger. Et c’est facile pour eux parce qu’ils mangent les aliments qu’ils aiment sans leur donner de valeur morale (bons/mauvais), et en plus ils sont vraiment au contact de leurs sensations alimentaires.

Sans plaisir, nous ne mangerions même pas = Expérience réalisée sur des souris: quand on leur supprime le plaisir, elles ne se nourrissent plus, même si la nourriture est juste sous leur nez!

Le plaisir fait parti des sensations alimentaires qui nous aident à nous réguler et à faire les bons choix.

Déjà, c’est grâce au plaisir que notre corps nous indique de quel aliment il a besoin, c’est pour cela que nous n’avons pas envie des mêmes aliments jour après jour, et aussi, qu’un aliment mangé à différents moments peut nous apporter plus ou moins de plaisir.

Ensuite, lorsque nous mangeons, il y a un phénomène qui s’appelle le rassasiement sensoriel spécifique, qui correspond au fait que le plaisir gustatif diminue au fur et à mesure que nous mangeons un même aliment.

C’est à dire que lors des premières bouchées nous éprouvons plus de plaisir que les suivantes. Et à un moment donné, le plaisir a tellement diminué, qu’il est temps, soit de manger autre chose, soit de mettre fin au repas.

Ce phénomène se produit pour chaque aliments/plats, c’est pour cela qu’on peut ne plus avoir envie d’un plat, mais avoir envie d’un autre, ou d’un dessert.

Le plaisir gustatif régule nos apports alimentaires afin de maintenir notre équilibre énergétique en nous faisant consommer la juste quantité d’aliments nécessaire pour combler nos dépenses caloriques.

Malheureusement, quand on fait un régime, on apprend que les aliments qui apportent le plus de plaisirs sensoriels, sont des aliments interdits.

Nous apprenons donc à les manger avec culpabilité, et se faisant, nous nous privons du plaisir de les manger. La nourriture constitue un excellent réconfort si et seulement si vous vous autorisez vraiment à manger sans culpabiliser.  Les mangeurs intuitifs peuvent manger de manière émotionnelle mais après il ne culpabilise pas il passe à autre chose.  et c’est ce que vous devez faire aussi.

Lorsque nous culpabilisons en mangeant un aliment, nous n’obtenons aucun réconfort, ce qui peut nous pousser à en manger plus. Nous avons l’impression d’avoir commis une faute, nous nous dévaluons, notre estime de nous-mêmes diminue et ces émotions désagréables nous font manger plus.

Donc il est important de s’autoriser à manger avec plaisir.

Lorsque nous n’avons pas éprouvé de plaisir lors de notre repas, nous ne sommes pas rassasiées, nous sommes insatisfaites et continuons à chercher de la nourriture.

Le rassasiement correspond au fait de ne plus avoir faim, mais aussi au fait d’être satisfaite (plus envie de manger). Si vous n’êtes pas satisfaite, vous aurez toujours envie de manger, car nous mangeons pour combler des besoins physiques mais également émotionnels.

Donc catégoriser vos aliments en autorisés/interdits vous prive du plaisir de manger des aliments interdits, mais cela vous prive également du plaisir de manger des aliments autorisés. Comme ces aliments sont associés à une contrainte, vous ne pouvez pas réellement les savourez, et vous les mangez habituellement sans plaisir.

Aujourd’hui, vous associez peut-être le plaisir aux craquages, au trop. Mais le plaisir n’a rien à voir avec le fait de se gaver et se sentir mal.

Quand on veut se faire plaisir, on mange quand on a faim. On mange en savourant, et on s’arrêter quand on est rassasié. Le plaisir est décuplé par le fait d’être présent à ce qui se passe.

Lorsque vous mangez de manière automatique, rapidement, vous ne prenez aucun plaisir.

Pour prendre soin de votre plaisir, vous devez:

  • Mangez quand vous avez modérément faim: Si vous mangez alors que vous n’avez pas du tout faim, le plaisir sensoriel sera diminué. Si vous êtes affamés, vous aurez tendance à avaler dans l’urgence tous les aliments qui seront facilement accessibles: pas de dégustation, pas de choix.                                 
  • Mangez les aliments qui vous font envie sans culpabiliser = vous donner la permission inconditionnelle de manger
  • Ralentir. manger lentement. Plus vous serez présente à ce qui se passe dans votre bouche et dans votre corps, plus vous éprouverez de plaisir, et moins vous aurez besoin de manger pour être satisfaite
  • Mangez sans distractions (repérez les distractions extérieures et internes (pensées))


En résumé, pour pouvoir vous arrêter de manger au moment juste pour vous, il faut:

  • que vous mangiez des aliments qui vous apportent du plaisir (ceux dont vous avez envie)
  • que vous preniez le temps d’apprécier ce plaisir: ralentir, apprécier vos sensations gustatives
  • que vous preniez le temps d’apprécier vos sensations corporelles (faim, plaisir, déplaisir) plusieurs fois au cours du repas
  • que vous vous autorisiez à manger même quand vous n’avez plus faim, sinon vous allez être frustrée et continuer le cycle contrôle-restriction. L’alimentation émotionnelle est normale et participe à la régulation naturelle de l’alimentation. Si vous êtes satisfaites maintenant, vous mangerez moins plus tard.

Attention = ça n’a pas à être parfait! Parfois vous allez manger trop, parfois pas assez. C’est grâce à ces expériences que vous allez apprendre et affiner votre perception de vos sensations alimentaires et votre connaissance de vous-mêmes.

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A bientôt,

Déborah.